Tłumaczenie hasła "podciąganie na drążku" na angielski. podciąganie. chin-up podciąganie pull-up. na drążku. on the bar on the stick on a perch. chin-ups. Jest wiele dobrych artykułów jak robić podciąganie na drążku. There are many good articles as do bar pull ups. Gdy zacząłem ćwiczyć podciąganie na drążku; 283 views, 10 likes, 1 loves, 0 comments, 1 shares, Facebook Watch Videos from Fizjoterapia i Sport: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM Przykładowe ćwiczenie między innymi na mięsień najszerszy -20% na kod zostajewdomu Autorski program treningowy https://kesklep.pl/IG: https://www.instagram.com/bendyk_ke/Grupa FB: https://www.facebook.com/groups/K Kiedy doszedłem do 6 podciągnięć uznałem, że zacznę się podciągać bardziej poważnie. W tym celu przejrzałem to forum i przeczytałem parę tematów. Uznałem, że wybiorę podciąganie ,,piramidą''. Podciągam się podchwytem 1-2-3-4-5-4-3-2-1 (2 = 2 podciągnięcia) po czym robię to samo po 3 minutach, tylko, że 4 i nachwytem i ٦١٩ views, ٣٠ likes, ٥ loves, ٥ comments, ٠ shares, Facebook Watch Videos from Adrian Myśliwski - kulturysta, trener personalny, sportowiec: Musi być ciężko Seria łączona, podciąganie się na drążku Podciąganie na drążku podchwytem w L-sicie, świetne ćwiczenie! A swoją drogą pogoda idealna na trening :). #me #fitnesslifestyle #passion #pilot #fun Podciąganie na drążku ze skrętem tułowia ( dwuchwytem )zaangażowane mięśnie : mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwug Miałem dużo zajęć a mało chęci do treningu. Ponieważ przypomniało mi się, że mam zrobiony dzbanek herbaty z dżemem z brzoskwiń i malinami to aby się to nie zmarnowało to Czy aby na pewno podciągając się na drążku ważne jest by trzymać nogi proste w kolanach? Moje spostrzeżenia po słowach jednej ze znanych fit gwiazd, która al Tłumaczenia w kontekście hasła "podciągniesz na drążku" z polskiego na angielski od Reverso Context: Jeśli się raz podciągniesz na drążku, to powiem dyrekcji, że zaliczyłeś. rc2Mz. Jest to błąd i bardzo duże uproszczenie, ponieważ takie ćwiczenia jak pompki czy podciąganie na drążku stanowią często ogromne wyzwanie nie tylko dla kobiet, ale też osób ćwiczących dłuższy czas na siłowni. Podciąganie na drążku - jak zacząć ćwiczyć? Z pewnością podciąganie na drążku jest bardzo wymagającym ćwiczeniem dla większości ćwiczących. Natomiast benefity jakie niesie ze sobą to ćwiczenie sprawia, że warto się go nauczyć i wprowadzić do regularnych treningów. Jest to fundamentalne ćwiczenie budujące masę mięśniową górnej części mięśni pleców oraz ich rzeźbę. Czytaj więcej o rzeźbie: 6 wskazówek jak poprawić rzeźbę mięśni Istnieje wiele metod nauki podciągania na drążku, natomiast to która będzie dla nas odpowiednia zależy od tego na jakim poziomie zaawansowania jesteśmy. Rodzaje chwytu na drążku Zatem jak przejść drogę od zera podciągnięć do kilkunastu powtórzeń w serii? W pierwszej kolejności warto poznać rodzaje chwytu na drążku, ponieważ każdy z nich cechuje się innym poziomem trudności i angażuje inny obszar mięśni pleców: podciąganie chwytem neutralnym - dla większości osób najłatwiejszy rodzaj chwytu. Dobry do rozpoczęcia nauki podciągania dla osób początkujących. W tym ruchu bardzo mocno rozciągamy i angażujemy do pracy mięsień najszerszy grzbietu. Ćwiczenie wykonywane często w stosunkowo wąskim chwycie w kształcie litery V. podciąganie podchwytem - chwyt na drążku, który angażuje w dużym stopniu mięśnie ramion i pleców. Dla wielu osób rodzaj chwytu łatwy do nauki i wykonania kilku powtórzeń. podciąganie nachwytem - najtrudniejszy chwyt, który bardzo mocno angażuje mięsień najszerszy grzbietu. Najbardziej efektywną metodą nauki podciągania na drążku będzie rozpoczęcie ćwiczeń od najłatwiejszego dla Ciebie chwytu. Doskonałym ćwiczeniem akcesoryjnym, dla osób, które są w stanie wykonać tylko 2 lub 4 powtórzenia podciągania na drążku jest - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Tak naprawdę też jest to podciąganie tylko, że to Ty ściągasz wyciąg, a nie podciągasz swoje ciało do drążka. Stosując odpowiednie obciążenie możesz szybciej nauczyć się wykonywać serie kilkunastu powtórzeń podciągania na drążku. Jak prawidłowo podciągać się na drążku? W wykonywaniu każdego ćwiczenia kluczowa jest prawidłowa technika. W innym przypadku efekty nie będą zauważalne, a mięśnie grzbietu mogą być naszą słabszą partią . Nie inaczej jest w przypadku podciągania na drążku. Zatem prawidłowe ustawienie ciała już od pozycji wyjściowej sprawi, że efektywnie zaangażujemy mięśnie pleców. Ustawienie ciała w pozycji wyjściowej (podciąganie na drążku nachwytem): Stań bezpośrednio pod drążkiem łapiąc go nieco szerzej niż szerokość barków. Ramiona powinny być wyprostowane Biorąc wdech napnij całe ciało łącznie z mięśniami brzucha i pośladkami. Kolejnym krokiem jest ściągnięcie łopatek do dołu - do tzw. proste. Rozpocznij fazę podciągania Aby ruch był wykonany poprawnie technicznie, nie należy przyciągać barków w kierunku uszu w trakcie podciągnięć. Gdy klatkę piersiową mamy co najmniej na wysokości drążka możemy rozpocząć fazę negatywną podciągania, czyli opuszczania ciała. Kontynuujemy fazę ekscentryczną z wydechem, aż do pełnego wyprostu ramion. Przykładowo w swoim treningu możesz wykonywać 4 serie po 10 powtórzeń Podciąganie na drążku - poradnik dla początkujących Ok, ale co zrobić jeśli jesteś osobą początkującą i nie dasz rady się podciągnąć ani razu? W tym celu możesz spróbować kilku metod: 1. Pierwsza z nich to powtórzenia negatywne Polegają one tylko na wykonywaniu fazy opuszczania na drążku. Jeśli wysokość drążka jest na dużej wysokości to podłóż np. ławeczkę pod drążek i powolnym ruchem opuszczaj całe ciało do pełnego wyprostu w ramionach. Ruch może trwać nawet kilka sekund. Powtórz tę fazę kilkukrotnie 2. Podciąganie z gumą Guma pomaga odciążyć ciało na drążku odejmując od masy ciała kilka kilogramów. 3. Podciąganie australijskie Bardzo dobra metoda nauki podciągania dla osób początkujących. Poziom progresji w tym ćwiczeniu polega na coraz większym stopniu nachylenia do drążka. 4. Wykorzystanie platformy do podciągania na drążku Obecnie na wielu siłowniach znajduje się specjalna maszyna ułatwiająca podciąganie na drążku. Z jednej strony jest ona bardzo pomocna w nauce tego ćwiczenia, natomiast często prawidłowa technika u osób początkujących wymaga wiele do poprawy. Należy skupić się na pracy mięśni grzbietu i wykonywać pełen zakres ruchu. W trakcie ruchu wyłączamy pracę biodrami. Jeśli Twoim celem jest podciąganie na drążku oprócz samej nauki bardzo ważna jest częstotliwość. Dobrym pomysłem jest powtarzanie ruchu około 3 razy w tygodniu. Podciąganie na drążku w planie treningowym Czytając cały artykuł prawdopodobnie przekonałeś się, że rozbudowa i wzmocnienie mięśni pleców poprzez podciąganie na drążku jest warte nauki i Twój plan treningowy powinien zawierać to ćwiczenie. Ruch wielostawowy jakim jest m. in. pociąganie na drążku angażuje do pracy nie tylko obszar górnej części pleców, ale też mięśnie ramion. Szczególnie jeśli zastosujesz podciąganie podchwytem. Co więcej podciąganie na drążku jest elementem testów sprawnościowych do wielu szkół i służb mundurowych. Zatem ruch podciągania i wykonanie wielu powtórzeń świadczy o ogólnej sprawności osoby ćwiczącej. Podusmowanie Warto, aby serie podciągania na drążku znalazły się co najmniej 2 razy w tygodniu. Taka częstotliwość wykonywania opisywanego ćwiczenia pozwoli na efektywne kształtowanie mięśni pleców, a z racji na ruch w wielu stawach, dzięki podciąganiu włączymy do pracy nie tylko mięśnie pleców ale i ramion. Sprawdź także: Kalistenika - 4 ćwiczenia, które możesz wykonać w domu Artur Antoniewski Wtorek, 9 lutego 2021 ... Początkujący Szacuny 7 Napisanych postów 399 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 22464 Witam mam pytanie, otoz podciaganie na drazku od niedawna wstawilem do swojego fbw zamiast martwego( mam 2 fbw, wczesniej mialem w obydwu martwy, teraz tylko w jednym) i geeneralnie tak z 4 razy robilem to podciaganie i mam problwm takiego typu, ze mam drazek dosc nisko ze palcami siegam podloza i wtedy nie ma zadnego problemu wykonac ruch do gory i sie podciagnac(nie wybijam sie, ale wiadomo ze te nogi cos tam moga dzialac) no i gdy zrobie jedno powtorzenie bardzo ciezko jest mi zrobic drugie(mam tu na mysli opuszczenie bez dotykania stopami ziemi)[mam je ugiete bo dosc nisko drazek]) Ciezko jest.. Dlaczego, dlatego ze po 1 z ugietymi nogami bujam sie po tym drazku a po drugie gdy wyprostuje ramiona na maxa i zwisam na tym drazku nie daje rady sie podciagnac, moze raz dam rade tak poprawnie. Natomiast gdy poloze nogi na ziemi i wykonam znowu powtorzenie z ziemi to moge zrobic z 10 takich podciagniec(pewnie dlatego ze minimalnie stopy mnie wybijaja). Jakie macie rady? Jakby co to podciagniecie z ziemi wykonuje z wyprostowanymi rekoma, mam tak idealnie drazek zrobiony, tylko jak sie podciagac bez dotykania stopami podloza.. Czy to nie jest aby kwestia tego ze mam ugiete nogi i jest ciezej? Moge je w sumie dax bardziej do przodu i nie bede dotykal ziemi. Ogolnie czy te same miesnie dzialaja gdy robie podciagniecie trzymajac sie na ziemi, a gdy robie je zwisajac? Zmieniony przez - GoXhaEzl w dniu 2018-01-12 12:27:04 Zmieniony przez - GoXhaEzl w dniu 2018-01-12 12:33:34 ... rion10 Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5750 Napisanych postów 60906 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 755191 Podciąganie na drążku jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących muskulaturę grzbietu. To właśnie ono doskonale nadaje naszej sylwetce kształt litery V razem z odpowiednio rozbudowaną obręczą barkową i wąską talią. Jednak często jest ono pomijane w planach treningowych ze względu na trudność wykonania i słabość mięśni odpowiedzialnych za podciąganie na drążku. Podciąganie na drążku można rozpocząć od wyboru rodzaju chwytu jak zastosujemy podczas ćwiczenia. Mamy do wyboru chwyt młotkowy (neutralny), podchwyt, nachwyt. Wymienione w kolejności, w której jesteśmy najczęściej najsilniejsi. Czyli teoretycznie najłatwiej będzie się podciągać w chwycie neutralnym lub podchwycie, najtrudniej nachwytem. Oczywiście mówimy o sytuacji jeśli potrafimy się podciągnąć choćby jeden raz. Jeśli nie dysponujemy odpowiednią siłą do wykonania pojedynczego poprawnego podciągnięcia wówczas warto zastosować metody regresji: 1) podciągać się z pomocą specjalnie zaprojektowanej maszyny, która "ściąga" część ciężaru, który możemy podciągnąć 2) podciągać się na drążku z pomocą partnera treningowego, który pomoże pokonać najtrudniejszy zakres ruchu 3) podciągać się z pomocą gum oporowych 4) wykonywać powtórzenia negatywne, w których faza pozytywna jest wykonana z pomocą np stojąc na boxie, a negatywna samodzielnie Wskazówki jak wykonać podciąganieL Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak. Muscles not grow on trees! Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... anubis84 Moderator Ekspert Szacuny 16996 Napisanych postów 129653 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1448661 Jak nie jestes w stanie to pomagaj delikatnie nogami w górę a z powrotem rób normalnie jak jesteś w stanie. Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami. ... rion10 Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5750 Napisanych postów 60906 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 755191 musisz spróbować poprawnie się podciągać w kilku seriach choćby po 1 powtórzeniu ewentualnie wprowadzić dodatkowo negatywy Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak. Muscles not grow on trees! ... Ekspert Szacuny 11038 Napisanych postów 50705 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 A nie możesz dać nóg do przodu i podciągać się tzw. wersją gimnastyczną? ... Ekspert Szacuny 1260 Napisanych postów 5189 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 134148 Nie pleć farmazonów, z ugiętymi nogami jest łatwiej, słaby jesteś po prostu i tyle. Rób podchwytem - łatwiej - rób samo opuszczanie - do góry wchodzisz np na stołku - rób po 1 prawidłowym powt co minutę, co jakiś czas dodawaj po 1 powt co serię Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2018-01-12 13:15:52 ,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach". ... Początkujący Szacuny 7 Napisanych postów 399 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 22464 Nie robie podchwytem bo nie dziala tak bardzo na plecy dlatego wole nachwyt. Anubis wlasnie robie tak i moge zrobic z 10 powtorzen, ale dosc szybko wykonuje faze negatywna wiec nie wiem czy cos bedzie to dawalo w kontekscie normalnych popraenych podciagniec. Speobuje moze z tymi nogami bardziej do przodu :D ... Ekspert Szacuny 11118 Napisanych postów 18413 Wiek 39 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 584781 Miałam podobnie - drążek dość nisko, jak podciągałam się ziemi to ręce były ugięte i było znacznie łatwiej, jak ugięłam nogi to z prostych rak nie byłam w stanie się podciągnąć. Polecam poćwiczyć bardzo wolne opuszczanie, można dorzucić zatrzymanie na kilka sekund w różnych fazach ruchu (ja robię np. 10sek z głową nad drążkiem, powoli w dół, 10sek w pozycji z łokciami ugiętymi pod katem 90stopni, powoli w dół i 10 sek z wyprostowanymi rękami). Dzięki negatywom potrafię już zrobić kilka serii po 2 podciągnięcia z prostych rąk ... rion10 Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5750 Napisanych postów 60906 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 755191 To jest dobre podejście. Generalnie pozycją wyjściową, idealną jest hollow body pull up. To pozycja dobra ale trudna Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak. Muscles not grow on trees! ... Początkujący Szacuny 7 Napisanych postów 399 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 22464 Viki z tym ze u mnie z pozycji wyjsciowej mam proste rece ale te nozki chyba pomagaja i latwiej zrobic podciagniecie :d w kazdym badz razie skupie sie na tym opuszczaniu Fajna ta pozycja rion jak sie patrzy na obrazek. Bede robil z 1-2 porzadne podxiagniecia, a potem z wybicia i wolne opuszczanie. Zmieniony przez - GoXhaEzl w dniu 2018-01-12 18:22:13 1 ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 44 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 230 Witam. Chciałem was zapytać jak zacząć ćwiczyć na drążku? Mam 18 lat, 183 cm wzrostu i 73 kg wagi. Aktualnie podciągnać sam mogę raz i to naprawdę z dużym wysiłkiem... Po ćwiczyłem sobie trochę w ten sposób, że ktoś staje za mną i minimalnie podbija mi nogi (za kostki) w momencie wybicia do góry. Takim sposobem to kilka, kilkanaście razy się podciągne. Mam do was pytanie jak ćwiczyć, żeby podciągać się powiedzmy na początek 10 razy? Jak to osiągne to pewnie będe miał ochotę na więcej zobaczymy, ale na razie stawiam przed sobą taki próg. Procz podciągania którę próbuję ćwiczyć, raz dwa razy w tygodniu biegam (5 km) i raz w tygodniu chodzę na siłownię. Jak ćwiczyć w domu z drążkiem i jak ćwiczyć raz w tygodniu na siłowni, żeby wyrobić mięśnie do podciągania? Z góry wszystkim dziękuje za pomoc :) ... eveline Moderator Ekspert Szacuny 1422 Napisanych postów 15945 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 230198 Podciąganie na drążku to bardzo dobre ćwiczenie na rozwinięcie mięśni grzbietu oraz ramion. Można je wykonywać w różnych wariantach: - szerokim nachwytem lub podchwytem - wąskim nachwytem lub podchwytem - chwyt młotkowy - z dodatkowym obciążeniem Różnica w uchwycie polega głównie na innym zaangażowaniu mięśni. Osobom początkującym łatwiej będzie rozpocząć naukę od podciągania podchwytem, ponieważ ruch tutaj jest wspomagany przez dość silny mięsień dwugłowy ramienia. Nachwyt natomiast dużo bardziej rozwija mięśnie grzbietu, ale jest trudniejszy do wykonania. Jak się nauczyć podciągania? Ćwicząc ze sztangą mamy możliwość stopniowego zwiększania obciążenia. W przypadku podciągania na drążku takiej opcji nie ma, ponieważ obciążeniem jest masa naszego ciała. Istnieją co prawda maszyny do podciągania, które wspomagają ruch w górę, ale zwykle maszyny nie są do końca dopasowane do naszej anatomii to też nigdy nie nauczą ruchu po anatomicznym torze. Naukę podciągania możemy rozpocząć od samego wiszenia na drążku by wzmocnić uchwyt. Drugim etapem będzie delikatne podciąganie ciała w górę w celu zmobilizowania łopatek. Ruch na dosłownie kilka cm, ale wychodzący z łopatek – staramy się je ściągnąć w dół, podciągając jednocześnie całe ciało na kilka centymetrów w górę. Takie ćwiczenie sprawie, że wyrobimy sobie nawyk angażowania pleców a nie podciągania się samymi ramionami. Trzeci etap – wprowadzenie do swojego treningu raz lub dwa razy w tygodniu serię opuszczania drążku. Wykorzystanie fazy negatywnej ruchu również doskonale wyrabia siłę i świadomość ruchu. Na początek wystarczą 3-4 serie po 4 do 6 powtórzeń opuszczania, gdzie ruch opuszczania wykonujemy przez kilka sekund – powoli i z kontrolą. Ten etap można potraktować jako adaptację. Po kilku tygodniach można spróbować się podciągnąć. Od tego momentu pracujemy nad progresją. Metod jest wiele – jedną z nich jest wykonywanie dużej liczby serii po jednym lub dwa powtórzenia, z czasem zwiększając ich ilość. Mając krótkie przerwy pomiędzy seriami mięśnie zdążą odpocząć i będą w gotowości do kolejnej próby. Chwyt można zmieniać i próbować podciągnąć się na różne sposoby. Wręcz jest to wskazane jeśli pracujemy nad rozwojem masy i siły mięśni grzbietu. Każdy chwyt w inny sposób zaangażuje poszczególne włókna dlatego warto je zmieniać w celu lepszego rozwoju. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej Przeczytaj również: Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 13:20:58 Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 3 Napisanych postów 203 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 7486 jeśli nie masz odpowiedniej siły do podciągania własnego ciężaru zacznij ćwiczyć na atlasie przyciaganie linki wyciagu. Na początek rób więcej powtórzeń. pozdr ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 44 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 230 a drążek z linką podciągać do przodu (do klatki) czy do tyłu do pleców? ... Początkujący Szacuny 12 Napisanych postów 409 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3469 kilka razy dziennie podciągaj się po razie np. będziesz szedł zrobić sobie herbate to podciągnij się jeśli będzie przechodził przy drążku, będziesz wracał to jeszcze raz, z czasem zwiększ do 2 i tak dalej aż do 10 jeśli się postarasz zrobić to w 1,5 miecha ;] 2 Nobody likes you... Everyone left you... They're all out without you... Having fun... ... Początkujący Szacuny 6 Napisanych postów 252 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 4355 Sportsmen9 a słyszałeś ze przed KAZDYM treningiem powinno sie robic rozgrzewke...? Taka metoda IMHO g...o da. Kula jesli mozesz sie podciągnąć raz to zrób sobie rozgrzewke rozciaganie i zrób 5 serii po 1 podciagniecie... ... Początkujący Szacuny 12 Napisanych postów 409 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3469 mi za***iście dużo dało, a poza tym jaki to trening jedno podciągnięcie ;] 4 Nobody likes you... Everyone left you... They're all out without you... Having fun... ... Początkujący Szacuny 7 Napisanych postów 85 Wiek 35 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 13002 Musze się zgodzić w tej kwestii ze Sportsmenem9. Sam zaczynałem od jednego podciągnięcia i zawsze jak przechodziłem w domu koło drążka podciągałem się tyle razy ile mogłem. Tym sposobem doszedłem do 14 podciągnięć. ... Ekspert Szacuny 11038 Napisanych postów 50705 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Proponuje tez robic opuszczanie. Daje niezle efekty nie tylko dla poczatkujacych ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 44 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 230 ... Początkujący Szacuny 8 Napisanych postów 680 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10203 kiedyś byłem tak wytrenowany wspaniale, że nie mogłem jednej pompki zrobić hehe z podciaganiem miałem taki sam problem. Ćwicz ściągania drążka jeśli możesz - ja nie miałem tej możliwości, stawiałem więc krzesło i opierałem na nim nogi wykonując identyczny ruch jak podczas podciągania, tyle że pomagając sobie nogami. Próbuj potem opuszczać się trzymając nogi w powietrzu. Staraj się robić tego po 12 powt. - mnie to pomogło, nie mam żadnych problemów już z podciąganiem się. Sposób prosty,bez żadnych kombinacji a skuteczny. ... Ekspert Szacuny 11038 Napisanych postów 50705 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Opuszczanie polega na tym zeby wykonac podciagniecie z pomoca np. odpychajac sie od krzesla a nastepnie powoli opuszczac sie do pelnego zwisu. Opuszczanie musi byc powolne zeby maksymalnie napinalo miesnie. Proponuje robic serie np. po 8 powtorzen.